Sante – Les 10 règles d’Or du sportif

Les 10 règles d’Or du sportif

Par le club des cardiologues du sport

1 Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives

2 Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition

3 J’évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à – 5° ou supérieures à +30°

4 Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive

5 Je ne prends pas de douche froide dans les 15 min qui suivent l’effort

6 Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures)

7 Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans (hommes) et 45 ans (femmes)

8 Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort *

9 Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort *

10 Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort *

* Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.

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Santé – Préparer ses pieds pour le jour de la course

Préparer ses pieds pour le jour de la course

Par Carine MENOU, Formatrice Pédicure-Podologue, Association IFPEK de RENNES

Comment ne pas souffrir de ses ongles pendant et après la course ?

ifpek

Les problèmes proviennent souvent du glissement dans les chaussures lors de la foulée, selon l’inclinaison du terrain, de la transpiration, ou du pied mouillé si l’on court sous la pluie ou au bord de l’eau. On peut compenser ces désagréments notamment par le serrage de la chaussure, plutôt modéré sur le dos du pied afin d’éviter des compressions mais suffisant sur le devant pour maintenir les orteils. Il faut également se couper les ongles assez court, en limant les bords afin d’éviter des blessures comme un ongle incarné ou une plaie contre l’orteil voisin.

Il est nécessaire de porter des chaussures de running ni trop grandes ni trop petites pour ne pas que les orteils butent. Les podologues conseillent de choisir des chaussures avec une pointure au dessus de votre pointure habituelle car le volume du pied augmente lors de l’effort sportif.

Comment éviter les ampoules ?

pied avec chaussure qui cours

En premier lieu, il ne faut pas utiliser de chaussures ou de chaussettes neuves pour la première fois le jour de la course. Malgré tout, lors de la pratique de la course à pied, la friction permanente d’éléments comme la chaussette ou la chaussure contre la peau entraîne fréquemment des échauffements cutanés, voir des brûlures à type d’ampoules.

Afin d’éviter les douleurs et permettre une activité sportive optimale, le sportif peut prévenir ces échauffements en renforçant la résistance de la peau :
4 semaines avant l’épreuve, se badigeonner l’ensemble du pied (hors plaie) tous les jours, à l’aide d’une compresse imprégnée d’un produit tannant.

Plusieurs produits peuvent être utilisés :

  • ✓ Lotion tannante pour les pieds TANO, laboratoire Akiléïne.
  • ✓ Gel tannant aux huiles essentielles de citron, laboratoire Pédi Relax.
  • ✓ Jus de citron (utilisé pur).

A partir de la 3ème semaine de tannage, crémer vos pieds 1 fois par jour avec une pommade anti frottement (par exemple à base de beurre de karité) de manière à assouplir l’épiderme et augmenter sa résistance, en plus du tannage.

pied-massaage

Exemple de pratique : tannage le matin, crémage le soir.

Pour des distances de courses à pied ou de randonnées n’excédant pas 20 Km, les podologues proposent aux sportifs de talquer les chaussures (talc neutre, non parfumé) ; le talc permet d’éviter ou de limiter les arrachements cutanés puisqu’il forme un film protecteur sur la peau.

Dans tous les cas, prévoyez vos derniers soins chez le pédicure-podologue ou votre dernière coupe d’ongle au moins deux semaines avant l’épreuve.

Mon premier dossard à Saint Grégoire

Mon-premier-dossard

S’il est un grand moment dont on se souvient toujours avec émotion, c’est bien celui de sa première course.
L’essentiel, quand on est décidée… chasser la nervosité, gérer sa course, pour finir en n’ayant plus qu’une seule envie : recommencer.

Pour qu’une première course se passe dans de bonnes conditions il convient de la préparer sans en faire une obsession et de poser les bonnes questions :

  • Sur quelle distance débuter et quelle course choisir ?
  • Comment gérer la semaine précédant la course aux niveaux diététique et sportif ?
  • Que faire la veille de la course ?
  • Et bien entendu comment se préparer le  » jour j  » ?

Mais avant de vous fixer un quelconque objectif, dites-vous que ce sera déjà formidable d’être là au coeur d’un peloton. Un seul mot d’ordre : PLAISIR.

Choisir sa première course :

Les courses féminines offrent de belles occasions pour débuter. La Grégorienne en est une bonne illustration, avec sa distance de 7 km, accessible aux débutantes.

Dernière semaine

Comment s’entraîner ?

Nous ne reviendrons pas ici sur la programmation de votre entraînement mais sur la dernière semaine. Il s’agira de rechercher la fraîcheur physique en diminuant nettement votre préparation sans pour autant perdre vos acquis. Vous continuerez donc de maintenir une
légère sollicitation. Ainsi pour une coureuse s’entraînant trois fois par semaine :

  • Lundi : 40 minutes en endurance.
  • Mardi : Repos.
  • Mercredi : 20 minutes en endurance plus 8 accélérations sur 15 secondes (sans sprinter) chacune de ces accélérations étant suivie de
    15 secondes de course lente. Vous terminerez cette sortie par 10 minutes de footing en endurance.
  • Jeudi et vendredi repos.
  • Samedi : 20 minutes de footing léger.
  • Dimanche : course.

Que manger ?

Ne changez pas vos habitudes, ce n’est pas nécessaire. Veillez simplement à bien vous hydrater (au moins 1,5 l d’eau par jour) et évitez de tester de nouvelles recettes dans les 48 heures qui précèdent la course.

J-1 : place à la relaxation.

Nul besoin de rester couchée toute la journée pour être en forme le lendemain, maintenez vos activités habituelles, dédramatisez, cela vous évitera de vous focaliser sur votre course. Ajoutez à votre footing de 20 mn endurance (voir ci-dessus), une phase de relaxation où, confortablement installé vous vous efforcerez de visualiser positivement votre course.

L’équipement

La veille, encore, préparez vos affaires…

  • les chaussures que vous aurez portées durant votre préparation
  • la tenue adaptée à la météo et des vêtements de rechange pour l’échauffement et surtout l’après course.
  • le dossard (si vous avez été le chercher) et les précieuses épingles  » de nourrice  » (4)

Si vous ne connaissez pas bien le lieu de la course, repérez le trajet pour vous rendre sans retard au départ. Des petits détails qui peuvent devenir des sources de stress le jour  » j  »

Dernier repas du soir :

Il sera riche en glucides (pâtes, riz ou pommes de terre), car c’est ce dîner qui vous apportera le stock énergétique pour le lendemain et comportera une part de protéines maigres (jambon blanc ou blanc de poulet ou filet de poisson) avec légumes cuits, un laitage et un dessert. Le sommeil ne vient pas ? Ne focalisez pas là-dessus : la dernière nuit n’influence que très peu les performances du lendemain.

Le grand jour : ultimes préparatifs

Le-grand-jour-ultime-preparatifs

L’épreuve a lieu le matin, réveillez-vous 3 à 4 heures avant l’heure du départ, afin de prendre une dernière collation. Rappelons que vous devez avoir fini le petit déjeuner environ 3 heures avant l’épreuve. Prenez un müesli sans sucre, du pain, de préférence non tartiné et une boisson chaude. Évitez toutes prises de sucres rapides à ce moment de la journée. Si l’épreuve se déroule l’après-midi, prenez votre petit déjeuner traditionnel (sans viennoiseries), puis une collation 4 heures avant la course : assiette de pâtes, yaourt et un fruit cuit.

Avant de partir, enduisez-vous les pieds d’une crème de protection afin d’éviter les échauffements. Une bonne couche de crème sans la faire pénétrer (ne vous inquiétez pas votre pied ne glissera pas dans la chaussure). Idem pour les zones sensibles comme le pli de l’aine, la pointe des seins et le nombril pour certaines.

L’échauffement

Sur place, c’est le moment de vous préparer mentalement. Lacez bien vos chaussures. Côté tenue, utilisez, pour le haut du corps, une tenue différente de celle de la course afin de prendre le départ avec un maillot sec. Échauffez-vous une vingtaine de minutes : 10 minutes de footing en endurance puis pause de 5 minutes pour pratiquer quelques étirements puis 5 minutes de footing complétées par 3 accélérations sur 10 secondes. Cet échauffement commencera 30 minutes avant le départ et s’achèvera 10 minutes avant le coup de pistolet. Une autre solution consiste à vous fier à l’échauffement prévu par l’organisation de la course. N’oubliez pas de boire régulièrement (uniquement de l’eau durant cette période).

Le départ et la course

Au moment de rejoindre le peloton avant le départ, placez vous vers la fin du peloton. Vous êtes là pour vous faire plaisir, donc pas de pression inutile, juste une saine excitation devant cette nouvelle expérience.

Top Départ ! Méfiez-vous du premier kilomètre. En effet avec l’euphorie et l’excitation du départ, on a toujours tendance à partir vite, trop vite. C’est aussi pour cela qu’il faut partir de derrière, on est moins entraînée par les meilleures ! Mais attention, grisée
par votre forme, vous pouvez être tentée de partir vite et donc de slalomer entre les concurrent(e)s pour doubler. Alors, vous allez couvrir plus de distance et gaspiller de l’énergie…

Il est normal d’être vite essoufflée au départ, mais vous devez reprendre une allure et un rythme plus confortable au bout de 2 ou 3 minutes quitte à ralentir et à perdre quelques places. Si vous avez établi un objectif (tant de minutes au kilomètre), respectez ces temps, même si vous vous sentez capable d’aller plus vite. Mieux vaut conserver cette réserve de vitesse pour la fin de la course où vous pourrez accélérer. Pour les ravitaillements, vous aurez juste besoin, de vous hydrater avec de l’eau pure au point de ravitaillement. Pas besoin de ravitaillement solide, évitez le traditionnel quartier d’orange qui peut vous occasionner des soucis gastriques ou digestifs.

À l’inverse s’il fait plutôt frais et que l’eau est température ambiante, buvez par petites gorgées en la réchauffant dans votre bouche avant de l’avaler.

L’arrivée

A deux ou un kilomètre de la ligne, si vous avez la pêche, vous pouvez  » lacher les chevaux  » et accélérer. Cette première aventure va bientôt se terminer, alors profitez en ! Une fois la ligne franchie, toute à votre bonheur, n’oubliez pas de vous couvrir, puis de marcher et trottiner encore un peu, avant de vous étirer. Ce retour au calme vous évitera les courbatures des jours suivants !

Preparer votre Grégorienne

Etirements

Déroulement d'une séance d'étirements avant effort

Déroulement d'une séance d'étirements avant effort

Déroulement d'une séance d'étirements après effort

Déroulement d'une séance d'étirements après effort