Sante – Les 10 règles d’Or du sportif

Les 10 règles d’Or du sportif

Par le club des cardiologues du sport

1 Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives

2 Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition

3 J’évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à – 5° ou supérieures à +30°

4 Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive

5 Je ne prends pas de douche froide dans les 15 min qui suivent l’effort

6 Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures)

7 Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans (hommes) et 45 ans (femmes)

8 Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort *

9 Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort *

10 Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort *

* Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.

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Santé – La Tendinite d’Achille

La Tendinite d’Achille

Par le Docteur Stéphane DELAUNAY, Médecin du sport

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Le tendon d’Achille relie l’os du talon au muscle du mollet. Particulièrement sollicité lors de la pratique d’un sport, le tendon peut s’enflammer : c’est la tendinite.

vivalto tendinite tendon achilles

pictoReconnaître une tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille se manifeste par une douleur au niveau du tendon. Il existe différents stades d’évolution :

  • « La douleur survient après la course et disparaît rapidement au repos »
  • « La douleur apparaît au début de la course puis disparaît et réapparaît après la course »
  • « La douleur est permanente à l’effort et entraîne une diminution de l’activité sportive. »
  • « La douleur est constante même au repos et gêne les activités quotidiennes, imposant un arrêt total de la course à pied. »

pictoTraiter la tendinite d’Achille

tendinite

La plupart du temps, le traitement médical suffit.
L’arrêt du sport en cause est la première recommandation et peut se conjuguer à d’autres traitements en fonction du stade de la tendinite : application cutanée d’anti-inflammatoire, mésothérapie, kinésithérapie par physiothérapie antalgique (cryothérapie, électrothérapie, ultrasons), massages, ondes de choc, étirements passifs et travail excentrique. Dans les tendinites rebelles aux traitements classiques, il peut vous être proposé des injections intra tendineuses de facteurs de croissance plaquettaire.
La correction des facteurs favorisants est également nécessaire pour éviter une nouvelle blessure ;
il peut s’agir, par exemple, de porter des semelles orthopédiques après bilan chez un podologue.

pictoFocus

La mésothérapie consiste à injecter des produits localement, à proximité de la zone douloureuse, afin d’éviter la circulation de ces produits dans l’organisme et de diminuer les doses utilisées. A l’aide de petites aiguilles peu profondes, le médecin injecte de faibles doses de médicaments dans la peau.
Elle est à différencier de l’infiltration et de l’acupuncture

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Les facteurs de croissance sont des molécules qui favorisent la réparation des tendons.
Nous pouvons les extraire des plaquettes (1 des 3 types de cellules du sang) de votre sang par prélèvement veineux puis centrifugation. Ce sont vos propres plaquettes, il n’y a donc pas de risque de rejet. Ils sont ensuite injectés par un médecin sous échographie dans le tendon pathologique à l’aide d’une seringue et d’une aiguille.
Les formes rebelles ayant résisté à un traitement médical nécessitent parfois une chirurgie.

Santé – Prévenir les blessures et traumatismes

Prévenir les blessures et traumatismes

Par Vivalto Sport Santé St-Grégoire, vivalto-sport.com

picto chaussure Chaussez-vous correctement

vivalto sport coureur

Des chaussures en bon état et adaptées à votre foulée naturelle peuvent limiter les traumatismes. Pensez également à consulter un podologue qui pourra identifier de potentiels facteurs de risques.

picto haltere Échauffez-vous et pensez aux étirements

vivalto sport coureur

Avant la pratique, pratiquez un échauffement adapté et des étirements doux avant et après l’effort.
Même en dehors de toute pratique sportive (à froid), pensez à vous étirer.

picto chrono Adoptez un entraînement adapté

vivalto sport coureur

La course se rapproche, attention à ne pas adopter une progression trop rapide de l’entraînement. Un entraînement inadapté ou inadéquat tant en termes de durée, de kilométrage, d’intensité, de fréquence ou le non respect des périodes de repos entre chaque séance contribue à fragiliser l’organisme.

picto compteur Contrôlez votre alimentation et votre poids

A chaque foulée, le pied doit supporter 8 à 10 fois le poids du corps.

Santé – Préparer ses pieds pour le jour de la course

Préparer ses pieds pour le jour de la course

Par Carine MENOU, Formatrice Pédicure-Podologue, Association IFPEK de RENNES

Comment ne pas souffrir de ses ongles pendant et après la course ?

ifpek

Les problèmes proviennent souvent du glissement dans les chaussures lors de la foulée, selon l’inclinaison du terrain, de la transpiration, ou du pied mouillé si l’on court sous la pluie ou au bord de l’eau. On peut compenser ces désagréments notamment par le serrage de la chaussure, plutôt modéré sur le dos du pied afin d’éviter des compressions mais suffisant sur le devant pour maintenir les orteils. Il faut également se couper les ongles assez court, en limant les bords afin d’éviter des blessures comme un ongle incarné ou une plaie contre l’orteil voisin.

Il est nécessaire de porter des chaussures de running ni trop grandes ni trop petites pour ne pas que les orteils butent. Les podologues conseillent de choisir des chaussures avec une pointure au dessus de votre pointure habituelle car le volume du pied augmente lors de l’effort sportif.

Comment éviter les ampoules ?

pied avec chaussure qui cours

En premier lieu, il ne faut pas utiliser de chaussures ou de chaussettes neuves pour la première fois le jour de la course. Malgré tout, lors de la pratique de la course à pied, la friction permanente d’éléments comme la chaussette ou la chaussure contre la peau entraîne fréquemment des échauffements cutanés, voir des brûlures à type d’ampoules.

Afin d’éviter les douleurs et permettre une activité sportive optimale, le sportif peut prévenir ces échauffements en renforçant la résistance de la peau :
4 semaines avant l’épreuve, se badigeonner l’ensemble du pied (hors plaie) tous les jours, à l’aide d’une compresse imprégnée d’un produit tannant.

Plusieurs produits peuvent être utilisés :

  • ✓ Lotion tannante pour les pieds TANO, laboratoire Akiléïne.
  • ✓ Gel tannant aux huiles essentielles de citron, laboratoire Pédi Relax.
  • ✓ Jus de citron (utilisé pur).

A partir de la 3ème semaine de tannage, crémer vos pieds 1 fois par jour avec une pommade anti frottement (par exemple à base de beurre de karité) de manière à assouplir l’épiderme et augmenter sa résistance, en plus du tannage.

pied-massaage

Exemple de pratique : tannage le matin, crémage le soir.

Pour des distances de courses à pied ou de randonnées n’excédant pas 20 Km, les podologues proposent aux sportifs de talquer les chaussures (talc neutre, non parfumé) ; le talc permet d’éviter ou de limiter les arrachements cutanés puisqu’il forme un film protecteur sur la peau.

Dans tous les cas, prévoyez vos derniers soins chez le pédicure-podologue ou votre dernière coupe d’ongle au moins deux semaines avant l’épreuve.

Santé – Diététique & Nutrition

Automne/Hiver : la saison des soupes sportives est ouverte !

Par Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste)

lepape-info

Que vous sortiez rouler, nager ou courir en cette période froide, une soupe faîte maison s’avère toujours intéressante du point de vue nutritionnel pour récupérer de vos efforts, à condition qu’elle soit complète. Explications !

Un mode d’emploi simplifié

Pour réaliser une soupe maison savoureuse et nutritive, ce n’est pas compliqué. Il faut surtout de bons ingrédients, adapter le volume de liquide aux envies de chacun (version velouté avec de la crème (ou lait de coco), potage épais ou encore semi-liquide) et bien compléter le menu dans lequel la soupe va s’intégrer.

Prévoyez du frais et même du surgelé, n’hésitez pas à y ajouter des céréales ou à réaliser des combinaisons à base de légumes frais et secs.
Utilisez les herbes aromatiques ainsi que les épices aux vertus anti-inflammatoires.

Variez les huiles pour diversifier les acides gras (huile de noisette torréfiée, huiles de sésame, de lin, de noix, d’olive,… à ajouter au dernier moment). N’oubliez pas les protéines que vous pouvez parfois directement cuire dans le potage pour obtenir un repas ou plat complet.

Une récupération optimisée

De cette façon, vous cumulerez les effets positifs des potages : une réhydratation optimisée pour une récupération hydrominérale et antioxydante au travers des liquides, des vitamines et minéraux et du béta-carotène, des anthocyanes, flavonols et autres polyphénols issus des aliments cuisinés. Excepté la vitamine C que vous perdrez avec la cuisson mais qui pourra être amenée en dessert par une salade de fruits composée d’agrumes.

Vous bénéficierez également d’une restauration du glycogène avec les glucides complexes de la recette provenant par exemple des lentilles, pois cassés, fèves, pois chiches, orge, quinoa, pâtes, châtaigne. Tofu, seitan, viande, poisson, crustacés (crevettes, crabe, saint-jacques, …), charcuteries (saucisse de Morteau, jambon, …), fromages – tels que chèvre ou brebis – couvriront les besoins de protéines. Une bonne soupe a de surcroît cette qualité en hiver : elle réchauffe, ce qui est plutôt appréciable après une séance d’entraînement éprouvante sous la pluie ou par temps très froid ou très humide.

Velouté de potiron à l’orge mondé et au sésame

photo veloute

Pour 4 personnes :

  • ✓ 100 g d’orge mondé
  • ✓ 500 g de potiron 20 cl de crème liquide (ou de lait de coco)
  • ✓ 200 g de carottes
  • ✓ 1 oignon
  • ✓ 1 branche de céleri
  • ✓ 1 cuillerée à soupe de graines de sésame
  • ✓ Sel et poivre
  • ✓ Huile de sésame

Cuire l’orge 25 à 30 minutes dans une casserole d’eau frémissante.
Pendant ce temps, laver, éplucher et couper les légumes,
puis les cuire recouverts d’eau 25 minutes à feu doux.
Mixer avec un robot plongeant.
Ajouter la crème, mélanger, saler et poivrer.
Ajouter l’orge émondé (cuit et égoutté) et prolonger la cuisson de 5 à 10 minutes.
Éteindre le feu, ajouter les graines et un filet d’huile de sésame.

C’est prêt !

NB : Servir avec un poisson ou des crustacés de saison (bar, dorade, harengs, moules, huîtres) ou bien des protéines végétales (par exemple : des dés de tofu sautés à la citronnelle).