Mon premier dossard à Saint Grégoire

Mon-premier-dossard

S’il est un grand moment dont on se souvient toujours avec émotion, c’est bien celui de sa première course.
L’essentiel, quand on est décidée… chasser la nervosité, gérer sa course, pour finir en n’ayant plus qu’une seule envie : recommencer.

Pour qu’une première course se passe dans de bonnes conditions il convient de la préparer sans en faire une obsession et de poser les bonnes questions :

  • Sur quelle distance débuter et quelle course choisir ?
  • Comment gérer la semaine précédant la course aux niveaux diététique et sportif ?
  • Que faire la veille de la course ?
  • Et bien entendu comment se préparer le  » jour j  » ?

Mais avant de vous fixer un quelconque objectif, dites-vous que ce sera déjà formidable d’être là au coeur d’un peloton. Un seul mot d’ordre : PLAISIR.

Choisir sa première course :

Les courses féminines offrent de belles occasions pour débuter. La Grégorienne en est une bonne illustration, avec sa distance de 7 km, accessible aux débutantes.

Dernière semaine

Comment s’entraîner ?

Nous ne reviendrons pas ici sur la programmation de votre entraînement mais sur la dernière semaine. Il s’agira de rechercher la fraîcheur physique en diminuant nettement votre préparation sans pour autant perdre vos acquis. Vous continuerez donc de maintenir une
légère sollicitation. Ainsi pour une coureuse s’entraînant trois fois par semaine :

  • Lundi : 40 minutes en endurance.
  • Mardi : Repos.
  • Mercredi : 20 minutes en endurance plus 8 accélérations sur 15 secondes (sans sprinter) chacune de ces accélérations étant suivie de
    15 secondes de course lente. Vous terminerez cette sortie par 10 minutes de footing en endurance.
  • Jeudi et vendredi repos.
  • Samedi : 20 minutes de footing léger.
  • Dimanche : course.

Que manger ?

Ne changez pas vos habitudes, ce n’est pas nécessaire. Veillez simplement à bien vous hydrater (au moins 1,5 l d’eau par jour) et évitez de tester de nouvelles recettes dans les 48 heures qui précèdent la course.

J-1 : place à la relaxation.

Nul besoin de rester couchée toute la journée pour être en forme le lendemain, maintenez vos activités habituelles, dédramatisez, cela vous évitera de vous focaliser sur votre course. Ajoutez à votre footing de 20 mn endurance (voir ci-dessus), une phase de relaxation où, confortablement installé vous vous efforcerez de visualiser positivement votre course.

L’équipement

La veille, encore, préparez vos affaires…

  • les chaussures que vous aurez portées durant votre préparation
  • la tenue adaptée à la météo et des vêtements de rechange pour l’échauffement et surtout l’après course.
  • le dossard (si vous avez été le chercher) et les précieuses épingles  » de nourrice  » (4)

Si vous ne connaissez pas bien le lieu de la course, repérez le trajet pour vous rendre sans retard au départ. Des petits détails qui peuvent devenir des sources de stress le jour  » j  »

Dernier repas du soir :

Il sera riche en glucides (pâtes, riz ou pommes de terre), car c’est ce dîner qui vous apportera le stock énergétique pour le lendemain et comportera une part de protéines maigres (jambon blanc ou blanc de poulet ou filet de poisson) avec légumes cuits, un laitage et un dessert. Le sommeil ne vient pas ? Ne focalisez pas là-dessus : la dernière nuit n’influence que très peu les performances du lendemain.

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